Tough Workout

Freedom comes from Autonomy.

可以慢,可以少,但请不要停。
——唯有自律,方得自由

好身材来自持续刻意锻炼
轻度脂肪肝神奇般消失了,这就是每天坚持运动的成果

头往右偏:写字、工作、背包,习惯成自然
纠正方案:反其道而行之

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Freedom comes from Autonomy.

简单、实用、灵活

放弃只需一种理由
坚持则有万千方法

多为成功找方法
不为失败找理由

Change right now.
Just do It and hold on.

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《硬派健身》

想要变得更强壮,就需要锻炼,撕裂肌纤维,增加肌肉;同时不断伸展拉伸,保持身体的柔韧性和核心肌群的稳定性。

如何在新的一年坚持运动习惯

新年将至,很多人都会在这个时候立志减肥和健身,不过立志锻炼是一回事,坚持锻炼就是另一回事了。知名运动医学专家乔丹·D.梅茨尔(Jordan D. Metzl)介绍了一些相关数据,根据统计大脑研究所(Statistic Brain Research Institute)研究数据,2017年大约有5000万美国人自我承诺要增加运动、减轻体重。两个月后,只有37%的20多岁的人,以及16%的50岁以上的人坚持下来。

怎么才能把健身的习惯保持下去?梅茨尔在《纽约时报》的一篇文章里分享了4种已被证实有效的方法:

第一,把它变成社交。梅茨尔建议,加入一个健身小组、跑步俱乐部,或是与伴侣、朋友、邻居一起结伴锻炼。除了直接的人际交往,虚拟健身社区也能促使你保持健身习惯。

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第二,让锻炼变得有趣。如果你觉得某项锻炼很无聊,就不容易坚持下去。梅茨尔介绍了两个研究发现:德国的一个研究显示,锻炼期间微笑和大笑的实验对象更有可能坚持自己的锻炼计划;还有一个研究发现,微笑能使跑步者的效率提高2%以上。他建议人们尝试一些新的、令人快乐的锻炼环境和项目,并和经常让你微笑的人一起锻炼。

第三,考虑激励措施。梅茨尔说,人类看上去很高级,其实只是一些实验室大鼠,“会朝一个特定的方向穿过迷宫,找到尽头处的糖水。正确的激励措施会给运动者带来不同。”他建议,公司可以为员工提供激励计划,保持他们的身体健康,比如举办内部竞赛。个人则可以给自己制定一个奖励系统,比如实现锻炼目标就可以买一件奢侈的东西,或者每周给自己一个小一点的奖励。

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第四,确立一个有具体时间的目标。通过制定目标,最好是略微超出舒适区的目标,你更有可能坚持自己的健身计划。梅茨尔说,在这个问题上,最好的方法是马上行动、选定目标然后记下来。

不管你的运动目标是什么,最有效的运动方式就是你能坚持做下去的那种,梅茨尔说,任何锻炼计划,最难的都是迈出门那几步,一旦迈出了第一步,要停下来就困难多了。

践行

1.速炼健身工作室==基本要点及注意事项
2.硬派健身公众号==基本系统及常识
3.Youbube、今日头条的健身短视频==扩展、巩固

为什么要请私教?
(刻意练习中的名师)

  1. 动作要领
  2. 正向反馈

简单、实用、有效

2017.10.3日
时间30~40分钟
重点不在数量,而在标准动作刺激充分,还在于持续刺激

滚动如球
臀桥
反向卷腹
卷腹
俯卧撑
平板支撑
十字飞身
拉伸
深蹲
跳跃拍手
哑铃

2017.10.4日
6:45-7:15 微汗、不累、舒畅
加入抱头拉胸、侧腿拉筋

2017.10.5日
6:45-7:15 As usual

2017.10.10日
7:00-7:30 36和63

2017.10.11日
7:20-7:50 调换顺序

2017.10.12日
7:15-7:45 继续打乱顺序
健身:深蹲时,臀部往后再往后
练小腿时,顶起脚尖时,最高处停一下

2017.10.16日
掌握原理,运用之妙在于一心
碎片化时间锻炼——灵活

2017.10.23日
肌肉在颤抖
练习腹肌新动作——两头起、侧腿卷腹
训练三头——下拉、翻转
锻炼肩部——小鸟

2017.10.27日
背部,先收肩胛,带动背阔肌
功能训练——心肺练习
商业思维:套餐、食品、衣服、器械…

2017.11.7日
二次刺激
最高处,再拉升
腹肌刺痛感

2017.11.10日
明显感觉到力量上了一个层次

锻炼肩部——使用哑铃
抱球卷腹

2017.11.13日
火烧般的刺痛——二头、三头、腹肌
锻炼三头——躺下弯举
标准挺胸动作——靠墙挺胸
肌肉都在发抖
按压进行肌肉放松
提重物时,要借助腿的力量,而不是腰

2017.11.19日

锻炼背部,自己先用手支撑在膝盖、腰背挺直、身体前倾、臀往后坐、双腿弯曲,将
动作摆标准了,再开始训练

最后一节课,不是结束,而是新的开始
荣和驴庄,为8~11月的集中式训练划上一个圆满的句号。

体重:从67到64
身形:驼背弯腰到标准S型
创建了一套适合自己的徒手家庭健身套餐
体质、精力也有了一个质的飞跃。

滚动如球

平板支撑只有这样做才减脂

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2017.9.15 81–>83
2017.9.16 81–>86
2017.9.17 86–>88 腹部和腰部发力
2017.9.18 88–>90 腹部和腰部发力
2017.9.19 63
2017.9.20 92
2017.9.21 100
2017.9.22 102
2017.9.23 108
2017.9.24 110
2017.9.25 118
2017.9.26 363 标准动作,刺激充分
2017.9.27 36
2 锻炼日 劳逸结合

臀桥臀桥

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【硬派健身】在家的高效臀部训练,臀桥君~

首先说说动作,如上GIF:

  1. 仰卧躺下,屈膝,双脚分开一点间距。
  2. 臀部收紧向上发力,感觉只有髋关节在移动,也就是“伸胯”
  3. 顶峰收缩一下,也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。
  4. 臀部发力缓缓下放,做离心收缩。

训练的要点:

  1. 臀部单独发力,其他地方不要发力或借力。比如背部和手臂不要乱抓乱压……
  2. 把髋关节伸直即刻,不必强求背部弯曲,下背部不要太过紧张。

如果觉得掌握要领了,还可以做单腿的臀桥,这样可以有效训练到臀中肌,进一步提拉曲线哦~

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2017.9.563–>72 开始有了一节一节的肌肉控制感
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2017.9.13 3626
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2017.9.15 3626
2017.9.16 (42+36)6
2017.9.17 36
26臀部发力
2017.9.18 36
26
2017.9.19 36
26
2017.9.20 (56+36)
6 顶到极致,刺激充分
2017.9.21 (42+36)6
2017.9.22 (56+36)
6
2017.9.23 (42+36)6
2017.9.24 (36+36)
8 更标准,更充分
2017.9.25 (36+36)8 臀、腰,慢就是快,少就是多
2017.9.26 (42+36)
8
2017.9.27 (63+32)*3 标准动作,刺激充分

平板支撑

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平板支撑是几乎能练到所有核心区域的力量。平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群,并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。

为什么说没有标准的平板支撑?
无论你平板支撑采取什么姿势。都有一个目标核心肌群在背重点训练。

如果你的腹部微微供起,像在做卷腹一样,腹直肌等,就会得到很好地锻炼。
如果你的下背部发力绷住,你的下背部核心肌群和脊柱旁的深层肌群就会得到很好地训练。
如果你重心向后移,放在脚尖,你的大腿前部和内侧肌群会主要发力。
如果你把重心放在前面,不仅手臂肌群发力、而且肩袖四肌、前锯肌等也会参与。
如此等等等

所以在做平板支撑的时候,如果你没有特别鲜明的目的。只要撑住,顺其自然,撑不太住时候左晃晃、右晃晃、前晃晃、后晃晃、弓下背等等,所有的核心肌群都会得到很好的锻炼。

但是在此强调,做平板支撑时候,一定要肌肉绷紧、发力。比如如果你的腰部塌下去,下背部又不出力绷紧,就可能有机会受伤或劳损。

有些动作不熟悉就慢慢来或者不去轻易尝试,循序渐进是最重要的。

怎么安排平板支撑训练?

简单讲,每次平板支撑都要做到力竭。也就是撑不住了为止。 但是每次都可以按我说的,快撑不住时,前后左右瞎晃一阵(我要是瞎晃能撑个十几分钟,玩上一局塔防……)一般做3-5组都可以。

平板支撑训练可以放在传统力量训练前,也可以放在力量训练后。放在力量训练前可以增加核心肌群的募集,提高力量训练的训练效果(但不要过劳,做1-3组就可以)

放在传统力量训练后,对核心肌群的耐力指标训练效果更佳(多练几次3-5组)。我建议是,时常有所改变更好就。

如果是有氧训练,我建议把平板支撑放在训练前。

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2017.9.9看到自己的脚,确保腰臀没有榻下
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2017.9.13 72–>81
2017.9.14 81–>83
2017.9.15 83–>86
2017.9.16 86
2017.9.17 86–>88 全身发力
2017.9.18 88–>90 全身发力
2017.9.19 63(登山后的调整)
2017.9.20 92 脱上衣做
2017.9.21 100
2017.9.22 108
2017.9.23 110
2017.9.24 118
2017.9.25 100+24 从1次到多次,节奏感
2017.9.26 100 力竭
2017.9.27 136 创下记录

十字飞身

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在日常生活中,搬运重物等事情,一定要先蹲下,背反弓挺直,让背部肌肉绷住(等长收缩,等长收缩比普通的缩短收缩力量要大很多。)

然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时后背和上肢都不改变位置的。否则容易引起受伤。

虽然背挺直略反弓是日常生活的搬运重物法则。但也是几乎一切需要传导爆发力运动的躯干基础姿势。比如篮球的防守动作和三威胁姿势。因为此姿势最容易把下肢强大的爆发力忠实的传导到灵活的上肢。


动作非常简单:
1,俯卧趴在地上,两手向前伸直。
2,左腿和右臂同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧(别太勉强)
3,数1,、2、3,静待3秒。
4,放下左腿和右臂,换右腿和左臂。
每组左右手各20次,每次3-5组。

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2017.9.563–>72(184),双手双脚同时挺起
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2017.9.12
2017.9.13 72–>81
2017.9.14 81–>83
2017.9.15 83–>86
2017.9.16 86
2017.9.17 86–>88 手脚腰
2017.9.18 88–>90 手脚腰
2017.9.19 双手双脚同时后仰 18
2 登山后的调整
2017.9.20 92 脱上衣做
2017.9.21 100
2017.9.22 108
2017.9.23 110
2017.9.24 (60左手右脚+60右手左脚)+18双手双脚
2017.9.25 18+18双手双脚
2017.9.26 左右手各72+18双手双脚
2017.9.26 左右手各63+18双手双脚 外加36个眼睛蛇拉伸

整理运动

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2017.9.13 拉伸
2017.9.14
2017.9.15 2312
2017.9.16 218
2017.9.17 2
18 拉伸
2017.9.18 266 拉伸
2017.9.19 182 拉伸
2017.9.20 2
612 拉伸
2017.9.21 2
612 拉伸
2017.9.22 2
612 拉伸
2017.9.23 2
812
2017.9.24 2
812
2017.9.25 2
186
2017.9.26 2
186
2017.9.26 2
36

俯卧撑

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好的俯卧撑训练课程,可以帮你完整训练胸部肌肉,为胸肌打下良好的基础,通过不同的俯卧撑动作组合,能够强化到上肢70%以上的肌肉群

训练丨俯卧撑手腕疼,也许问题出在姿势上
1.双手实实地压在地板上,全手掌接触
2.双手位置在肩部正下方
3.大臂与躯干夹角大约45°
4.核心稳定,保持身体平直
5.头保持中立位置,不要低头或抬头

俯卧撑手腕容易受伤?4个办法教你如何避免

做一个标准俯卧撑,正确的动作要点是:

  1. 手指张开撑地,撑起时手掌与肩膀在同一平面内,这个平面与地面垂直;伏地时手掌在胸肌两侧。
  2. 在身体下降时,胸部会向前倾,保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑,动作时手肘都应主要指向后方。
  3. 同样,在身体下降时,手指指节略微向大拇指方向移动,这样可以保证你的前臂顺利转动,保证手腕有充足的活动空间。

俯卧撑

宽距俯卧撑

击掌俯卧撑

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2017.9.8
2017.9.9钻石俯卧撑
2017.9.10
2017.9.11
2017.9.12
2017.9.13 23+5+5+3
2017.9.14 32+4 找到了节奏感觉
2017.9.15 36+10
2017.9.16 40+10
2017.9.17 42+10 胸部发力
2017.9.18 50+10
2017.9.19 36 登山后休整
2017.9.20 20+18+10+8 脱上衣做
2017.9.21 46+10
2017.9.22 50+10+6
2017.9.23 18+10+8 下沉更充分,刺激更到位
2017.9.24 23+13 更标准,刺痛感
2017.9.25 【18】(支架)+12+6 刺激更充分
2017.9.26 【18+6】(支架)+12+6 外加36个站姿拉伸
2017.9.27 23+13+【6+6】(支架)运动日,调整一下 又是一个21天,Oh,Yeah

卷腹

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练腹肌?你这是在练水桶腰!

练上部——屈膝卷腹!

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屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的刺激,如果是有一定训练经验的朋友,两手伸直做这个动作,可以对腹肌形成更大负荷,训练刺激也更好。

动作描述
1 双膝并拢弯曲,脚微微抬离地面,平躺在地垫或床上,双手扶着头或轻触自己的耳朵;
2 腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部;
3 回到起始动作,重复动作。

练下部——反向卷腹!

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我们之前介绍过,垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作,不过很多童鞋表示这个动作在家没法做,那么用反向卷腹,对腹肌下部也有很好的训练效果。

动作描述

1 仰卧开始,可以直腿,也可以微曲腿,双手放在脑后,力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑;

2 使用腹肌的力量卷曲身体,慢慢将大腿拉近身体,下腰背部微微离开地面,上背部尽量保持在地面,力量不足时可以微微离开;

3 缓慢放下,重复动作。

动作要点

1 重点不是大腿的运动,而是腹肌带动躯干的卷曲;

2 控制腹肌发力,缓慢下放,对腹肌刺激更强。

练整体——空中单车!

空中单车是最符合腹肌生理作用的动作,除了腹部完全卷曲外,动作过程中还有上下肢的协同作用,所以对腹直肌整体训练效果最佳!

动作描述

1 平躺在瑜伽垫上,双手轻轻扶住头部或耳朵,上背部屈起,与瑜伽垫保持距离;

2 腹肌发力,身躯蜷缩,双脚在空中做出蹬自行车的动作。

动作要点

1 着重腹部的卷缩;

2 不要用手拉动颈部,避免受伤;

3 下颌尽量全程贴近锁骨。

总结一下,所有的腹直肌训练动作,动作中一定要保证腹部卷曲才有效哦。

2017.9.7
2017.9.8
2017.9.9 抬脚卷腹,反向卷腹
2017.9.10
2017.9.11
2017.9.12
2017.9.13 36+36
2017.9.14 36+36
2017.9.15 84 腹部肌肉开始有感觉
2017.9.16 (12+10+8+6+4+2+1)
2
2017.9.17 (18+10+8+6+4+2+1)2
2017.9.18 (20+16+10+6)
2
2017.9.19 (18+18)2 登山后休整
2017.9.20 (23+8+5+6)
2 交叉 刺痛
2017.9.21 (30+12+8+6)+(10+10+10+10+8+8) 交叉 刺痛
2017.9.22 (20+10+10+10+10)2
2017.9.23 (12
5)2
2017.9.24 (12
5)2 针对性的刺激,动态调整
2017.9.25 (23+13+12+12+6)+(12
5+6)
2017.9.26 (36+12+12)+(125) 额外加18个抬腿卷腹
2017.9.27 (23+13)+(12
3) 额外加18个抬腿卷腹 运动日调整

循序渐进,科学策略

深蹲

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如何完成标准的深蹲?

【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲

1.从站立姿势慢慢坐在沙发上,双手置于脑后。


2.背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐,坐得非常靠里。


3.头正直看前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身~!

沙发深蹲跳动作要点:

3.臀部发力至后脚跟!用爆发力让自己跳起来!落地时要柔和,用肌肉做缓冲。

正确的面壁深蹲动作要点:

1.面对墙壁站立,手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。(我图内是抱头了)

2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到,标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的(虽然这话可以深入探讨,不过一般人能照做就可以了)。

3.在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,回复直立。

动作训练目的:锻炼下肢肌群
动作路线:上下直线运动
动作幅度:上至膝盖微屈
下至大腿与地面平行
动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。
呼吸:下吸上呼
节奏:4-4拍

2017.9.7
2017.9.8
2017.9.9面墙深蹲

2017.9.13 36
2017.9.14 36–>42
2017.9.15 42
2017.9.16 46
2017.9.17 56
2017.9.18 60
2017.9.19 登山后休整
2017.9.20 60 酸爽
2017.9.21 66
2017.9.22 68
2017.9.23 70
2017.9.24 72
2017.9.25 74 手贴墙
2017.9.26 76
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跳跃拍手

50种徒手健身动作,全部都是干货!

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2017.9.17 100 燃烧脂肪
2017.9.18 108 燃烧脂肪
2017.9.19 登山后休整
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2017.9.21 118
2017.9.22 128
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2017.9.25 150
2017.9.26 150 外加36个站姿拉伸 36个侧压腿
2017.9.26 160 外加362个站姿拉伸 362个侧压腿

哑铃

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全程、下半程、上半程
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2017.9.17 933 二头发力
2017.9.18 1033 二头发力
2017.9.19 1133 二头发力、刺激充分
2017.9.20 1233 刺痛感
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2017.9.25 1933 外加18个哑铃提踵
2017.9.25 2033 外加30*2个哑铃提踵

超重要!正确的方向,健身计划该如何制定!

运动健身和医学是非常相似的。都是基于人体生理、神经等学科的知识,有针对性运用到各种不同的地方,将人体这个系统向更好的方向改善。但我们在运动健身方面缺失的,常常就是针对性,做不到对症下药。总盼望能有包治百病的万灵丹。

所以今天,我们来探讨一下如何制定最适合自己的健身计划。一个合适的健身计划制定成功,就几乎已经成功了一小半。而如果你走错了方向,你是无论如何也不可能达到目的地的。

首先,我认为一个比较针对的健身计划制定前,先要思考以下三个大方面。

自我定位:

1,我是什么样的体型,这种体型有什么样的特点?

2,我的身体素质和运动经验如何?

理想目标

(一定条件下,有些目标可以并行):

1,我想要更少的体脂含量,让自己看起来更苗条?

2,还是更健康的身体线条,紧致身姿?还是更大的肌肉纬度,让自己硬朗阳刚?

3,亦或我想要更强的力量速度,提高自己的运动表现?

4,我有哪些部位需要雕琢?这些部位需要向什么样的方向改善?

我手中可利用的资源:

1,我的训练地点是哪,有甚么器械可利用?在健身房训练?还是在学校操场?还是在家?

2,我一周能用在健身上的时间是多少?怎么分配的?

3,我饮食怎么安排?自己做饭还是在食堂吃?准备用健身补剂么?

思考完这些,我们就可以着手安排最适合自己的训练计划。健身计划一般按一周做一个小单位,按六周左右做一个大单位。我们今天先说一周的训练计划。粗略讲,它应该包括如下几个方面。

训练时间安排:

  1. 一周要安排几次训练?

  2. 这几次训练我都需要用多少时间?

训练项目的具体安排:

  1. 为了我的目标,我要怎么安排训练项目?

  2. 训练强度,其中无氧运动要考虑重量、次数、组数、间歇时间。有氧运动要考虑速度、阻力、时间。

饮食营养的安排

1,为了达成我的目标,考虑今天的饮食我该吃多少,怎么吃,什么时候吃。

2,健身补剂的运用(目前国内谈之色变,知之甚少的一方面。其实某些补剂更像营养品或护肤品。在很多国家都是在沃尔玛买补剂的。。。过一段会展开讲这个问题。)。

健身时,专注于当下

佛教中,修行最简单的一个项目就叫做数息法。你要做的就是专心致志的数自己的呼吸,“1,2,3,4……”一直到10,然后循环往复,专心致志。

数息法看起来并不困难,也并不高深。但这就是修行。

一天之中,何时健身最有效?

一天之中,什么时候健身最有效?

我们知道,人体的各项指标并非是稳定不变的,不同的时间段内人体的各项数值也不太一样。

通过上面这张图可以看出,人的体温、血压、睾酮等在一天之内都在不停变化,这就决定了肌肉力量和激素水平,在一天之内也会有很明显的差异。

综合多项因素考虑,我们认为下午4点到6点左右进行健身最为合适。原因有三:一是因为这个时间段运动受伤的可能最小;二是因为下午四点开始到六点之间,肌肉的力量最大,训练强度可以更高。第三则是这个时间段肌肉的增长更好,训练后取得收益更多~

正确的时间,能让肌肉更好地增长

首先,下午4-6点这个时间段内肌肉的增长效果最好。为什么呢?这是因为这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大,最有利于人体的肌肉合成,也就是增肌啦!

据科学家研究,6-23时皮质醇会降低92%①。研究还表明,人体在一天中的18-24时,皮质醇处于最低②。

而睾酮的峰值虽然表现在上午8点,但有研究发现,抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。

我们曾说过,睾酮水平代表着肌肉增长水平,而皮质醇则相反,会影响肌肉的合成,甚至会让肌肉分解。也就是说,下午运动时,你的皮质醇水平处于最低点,使得睾酮与皮质醇的比值升高。这就代表了你的肌肉合成速率加快,肌肉增长处于最高状态!

更小受伤几率

说完了肌肉增长,再来说说受伤几率。

我们之前说过,肌肉的弹性组织像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滞性。粘滞的肌肉不仅无法从容工作,而且还很容易受伤。

温度越低,肌肉的粘滞性越大,越容易发生肌肉拉伤。而温度越高,粘滞度越小,同时弹性组织的断裂长度更长,就相对的不容易肌肉拉伤。换句话说就是,体温越高,肌肉纤维与肌肉弹性组织更加不容易断裂④,以及更耐拉伸——这个原理跟热身是一样的。

(专题 健身学术前沿 之名侦探兔比!运动疼痛杀人事件! )

(足球比赛中替补球员上场前的热身有哪些作用?)

科学家发现,人在一天之中,体温最高的时间段是在下午4点-6点之间,所以选择这个时间段运动,也更不容易受伤⑤。

通过上述图表我们可以看出,人体的体温在16:02的时候到达了最高点。这就相当于人在这个时间段内被动热身,使肌肉的弹性组织增加了弹性,更加不容易断裂。所以这个时间段训练,受伤的几率会比其他时候小很多。

更大力量,更强训练

除了比较不容易受伤之外,下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。
科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率,发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。

对比图表中上午和下午两个时间段内的运动功率,不难看出,下午运动的肌电水平更高,力量也更大⑥!

这一部分是因为我们上面所说的,下午四点左右人体的温度最高,相当于进行了被动热身,肌肉粘滞度变小,阻力变小,自然发挥力量更方便。

另一部分原因,是此时肌长度和肌张力都跟着加大了,因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收缩,与最低点相比将在下午升高6-18%⑦;再比如离心收缩和向心收缩也和人体的体温变化相似,在下午四点表现较高⑧。此外肘关节的屈力量和背部力量在下午的时候也达到高峰⑨⑩。

所以下午的时候去运动,你可以试着挑战更大的重量,让自己发挥出比以往更好的效果。

综上,一天之中最适合训练的时间就是下午4-6点啦!

上班族该咋整

对于绝大多数人来说,毕竟四点的时候大家都还在办公室,对此我的建议:提高点工作效率,在下班之前把手头的工作处理的七七八八,一下班就冲去去健身房。

如果真的工作比较忙,下班晚,也没什么。其实稍微有个1小时左右的偏差,对总体效果的影响不是太大。肌肉合成的效率在18-24点都是比较高的。而想要使得最大力量增长,并且避免运动时的肌肉拉伤等,通过良好的热身也可以很大程度上弥补。练,总是比不练强太多。

有童鞋可能会问:那要是不吃晚饭直接练,肚子太饿扛不住怎么办呀?

这个,就像我们之前所说的,如果担心饿或者体力不支的话,运动前吃一些GI值低的食物(运动前,吃什么更减脂塑形? )其实就OK了。我们曾经特意推荐过一些方便又可以随时补充营养的食物,即便是上班时间吃其实也没什么问题的。

(当然,还是那句话,因为吃东西引起的开除扣工资等,本人概不负责……)

而训练完后的18-24时,正好是训练完成后的最佳肌肉增长时间,这个时候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多,正在积极地增长和修复。此时再去吃顿好的,主食和瘦肉各来一点,不仅保证了你需要的营养,还能让肌肉增长效果更好喔~

专题 健身营养+美食 之训练后,必须纵情享受人生……

首先是健身后,为了最大化增肌减肥的效果,吃什么? 第一是相对比较简单的碳水化合物,包括了各种糖、主食、水果以及淀粉含量丰富的谷物、根块。因为碳水化合物是健身性力量训练中最主要的供能物质,占到合成ATP的80%左右③。另外,如果我们体内缺乏肌糖原,会大大影响力量训练的效果和接下来几天抗阻力训练的能力④。各种营养膳食平衡表也都推荐人一天摄入的碳水化合物应该占到人一天摄入热量总量的50%-60%。但与平时相区别的是,在我们的日常生活中,我们应该多摄入比较复杂的碳水化合物(消化慢的,引起血糖波动小的,比如粗粮等,很多人估计不爱吃),但在健身后这一餐,我们可以多吃简单的碳水化合物(消化速度快的,引起血糖波动大的,比如精制的大米,白面,烤土豆之类)。运动后,我们应该摄入较高水平的碳水化合物(2克-3克/每公斤体重)。这会让我们体内消耗的肌糖原迅速恢复①。有人觉得这好多啊,一个普通60公斤的人,训练后要摄入150克左右的碳水化合物或者糖。但是折算成食物,大概也就是一碗半到两碗米饭,加上些菜的各种饮食。对于那些想增肌的人来说,应该增加更多的碳水化合物摄入,达到4-5克/每公斤体重②。

简单粗暴说,为了满足健身后碳水化合物的需求。如果你是一位中等体重的女士,训练后你大概需要吃一到两碗米饭(或者一个馒头等相类似的主食),一两个水果。如果你是一位男士,你大概得吃两碗米饭(或者一个半馒头或相类似的主食),两三个水果。 比较精细的人,可以去网上查自己常吃食物的碳水化合物含量。也可以大概照上面说的粗略计算(我本人是没那么精细……)。

简单粗暴说,一个中等体重的女士,训练后应该吃大概二两左右的肉,一个鸡蛋,一杯牛奶或相等的奶制品。一个中等体重的男士,应该吃四两左右的肉,一两个鸡蛋,一杯牛奶或相等的奶制品。

有研究运动后最好即刻补充碳水化合物和蛋白质⑥。也就是,运动后能多快吃饭就多快吃就好了。考虑到很多人在健身房训练或者做饭需要时间。我建议运动中就可以用蛋白粉(或脱脂奶粉)+运动饮料补充一部分所需营养。

另外,即刻补充能量可以促进胰岛素分泌,胰岛素可以促进肌肉吸收氨基酸,增加蛋白质的合成⑦。

健身时到底该怎么吃?才能增肌又减脂?

你真的知道,核心力量的作用和训练方法吗?

人体也是一条鞭子。人体也存在这样一个像鞭子一样的传导系统。

这个系统就叫动力链(运动链)。现代大多数运动中,存在一种动作,就叫做鞭打动作①。

如果说下肢是抽鞭子时的柄与手,是力量的来源。鞭头是最后力量传达的部位比如球拍或拳头。

那么而核心力量(腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量)。就是鞭子中段的部分。传导、加速。

比如,研究证明,网球的抽击就是一种非常典型的鞭打动作,在高速发球中,身体各部分的运动一般遵循近端到远端的原则,腿发力——传达到躯干——躯干传导到手臂——最后发挥在球拍,最终击球②。

就像鞭子一样,在这个蹬腿-转髋-转体-手臂绕肩-肘部伸展-小臂外旋-转腕一系列动作中,躯干起到的作用是把下肢巨大的力量传导到上肢②。牛叉的运动员,还可以用躯干再加一次速。

另外还有一种很典型的鞭打动作,就是直拳。

我曾看过一些研究,现代拳击中的直拳的冲击力,有一半的力量来自于小腿腓肠肌和大腿股四头肌等下肢肌肉(当然要看运动水平)。腿的力量是怎么传导到拳头上的?当然是通过躯干的核心肌群传导上去的。

再比如,足球中的头球动作。

头球动作中,力量不可能单纯的来自于颈部的几个小肌群(这些肌群实在是太弱小了……)。

虽然不同的头球动作有不同的发力模式,所有的头球动作都是以能够到球、发上力为第一目的。但是大多数头球的动作,依然和所有的鞭打动作一样。

腿蹬地——传导力量到躯干——躯干传导到脖子——脖子传导到头——最后发力顶到球。

核心肌群力量的最重要作用,是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势,为上下肢创造支点,并调节上下肢的发力,使力量的产生、传递和控制达到最佳化④。

也就是说,头球中,核心力量就是鞭子的中段,腿等大力量肌群是手,头是鞭子末端。手(腿)出力,鞭子(核心)中段加速、传导,最后头顶到球。

如下图,腰部、髋部、腹部等躯干部位,起到了支点和传导的的作用。把屈膝、蹬地的力量很好的传达到上肢,牛叉的足球运动员,还可以用躯干的核心力量再次加速⑤。

除了鞭打动作,核心力量还负责的是稳定的将下肢力量传输到上肢。

比如灌篮高手中,安西教练教樱木投篮。还记得那几句话嘛。

“发力中上肢不重要,重要的是下肢。你的上肢太用力了,手只是支撑。”

投篮的力量全部是来自于下肢双膝柔软的弹跳力。手只是负责把球导向正确的方向。

而核心力量,就是负责把下肢的弹跳力忠实的传输给上肢,另外,还要稳定全身,让上肢不打晃打颤。

核心肌群在运动中非常牛叉。而且在日常生活中,对普通人来讲还有很多其他重要的作用,最明显的。

挺拔身姿、优美体态。一个人美不美、帅不帅。看起来有没有气质。很多时候我们都看这个人行动坐卧走的姿势是不是挺拔、有自信。但童鞋们……挺拔的身姿不光是有自信就可以站直的。还需要有核心区域肌群的良好支撑,比如腹部肌肉、背部脊柱附近肌肉等等。可以说,好好锻炼核心力量,至少可以让你站如松,坐如钟,行如风

防止受伤,如闪腰、腰椎间盘突出等。下面会说到,日常生活中,普通人最容易遇到的受伤之一就是闪腰,尤其是搬运重物等时候。另外现代人在计算机前做的太久,腰椎很容易有劳损或者异位。这一是由于核心力量不足,无法保护身体,二是由于自己不能有效使用核心力量去保护身体。两个原因都是因为日常运动训练不足!

所以,除了想在运动中有所表现的人。普通人为了身体的健康和美好的外形,也一定要好好训练核心肌群!

今天就说说最简单安全的两个训练动作。

一个高效全面,几乎可以训练到所有核心肌群。

另一个很好的给前面动作补充补足,挺拔身姿,预防闪腰!

平板支撑

为什么平板支撑为什么好。又为什么没有最标准的平板支撑?

首先,我们说平板支撑是几乎能练到所有核心区域的力量。

对比上下图,我们可以发现,平板支撑可以几乎覆盖所有核心肌群(腹部的腹肌、腹内外斜肌,大腿的正面、内侧肌群,身体深层的肌群,如髂关节附近的肌肉,其实也可以训练到)

广义的核心肌群

如果比较狭义的说,核心力量对于一般人,最重要的就是核心力量的稳定性。就是指,肌群可以控制骨盆和躯干部位处于的稳定姿态⑥。

这个稳定,不光可以为平时运动时的上下肢活动创造最佳支点,协调上下肢发力。更可以保护脊椎不产生畸形形变、神经无损伤⑦。如果核心肌群不给力(或者不会用核心保护身体),脊椎受伤,就会产生如下后果……

平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群,并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。

平板支撑,不光要支撑,而且要维持一个相对稳定的姿态。这时,很多深层稳定肌就会启动,比如躯干后部的多裂肌等,当身体不稳定的时,这些深层的肌群将被激活、募集,从而得到很好地训练⑧。

如果想增强训练中的不稳定性,可以采用健身球平板支撑或者悬吊TRX支撑。但原理是一样的。

平板支撑还是一项安全、无器械、老少皆宜、上手容易的动作。

在平板支撑中,没有冲击和太大的动作,不会让身体脱离控制。平板支撑的动作也没有让躯干等部位扭曲的太厉害(比如瑜伽的很多动作,都容易伤害脊椎)。

无论是谁,无论有没有运动基础,平板支撑都可以支撑个十几秒,如果真的有心去锻炼,慢慢做,循序渐进,可以非常安全的增强体质、提高水平。

为什么说没有标准的平板支撑?

参看刚才我们就说到的三点。平板支撑几乎可以训练到所有的核心肌群,核心肌群不稳定也可以得到很好地训练。平板支撑又非常安全。

也就是说,无论你平板支撑采取什么姿势。都有一个目标核心肌群在背重点训练。

如果你的腹部微微供起,像在做卷腹一样,腹直肌等,就会得到很好地锻炼。

如果你的下背部发力绷住,你的下背部核心肌群和脊柱旁的深层肌群就会得到很好地训练。

如果你重心向后移,放在脚尖,你的大腿前部和内侧肌群会主要发力。

如果你把重心放在前面,不仅手臂肌群发力、而且肩袖四肌、前锯肌等也会参与。

如此等等等

所以在做平板支撑的时候,如果你没有特别鲜明的目的。只要撑住,顺其自然,撑不太住时候左晃晃、右晃晃、前晃晃、后晃晃、弓下背等等,所有的核心肌群都会得到很好的锻炼。

但是在此强调,做平板支撑时候,一定要肌肉绷紧、发力。比如如果你的腰部塌下去,下背部又不出力绷紧,就可能有机会受伤或劳损。

有些动作不熟悉就慢慢来或者不去轻易尝试,循序渐进是最重要的。

怎么安排平板支撑训练?

简单讲,每次平板支撑都要做到力竭。也就是撑不住了为止。但是每次都可以按我说的,快撑不住时,前后左右瞎晃一阵(我要是瞎晃能撑个十几分钟,玩上一局塔防……)一般做3-5组都可以。

平板支撑训练可以放在传统力量训练前,也可以放在力量训练后。放在力量训练前可以增加核心肌群的募集,提高力量训练的训练效果(但不要过劳,做1-3组就可以)

放在传统力量训练后,对核心肌群的耐力指标训练效果更佳(多练几次3-5组)。我建议是,时常有所改变更好就。

如果是有氧训练,我建议把平板支撑放在训练前。

十字挺身

还记得我们介绍无氧运动双璧的深蹲姿势嘛?家中无氧动作双璧

我当时是这么说的。

–手抱头,眼看前方。背挺直、反弓,屁股向后面的板凳坐下(向后坐,不是蹲马扎的向下坐,是接近蹲马桶的向后坐),想象自己有根儿尾巴(赛亚人、变身!),尾巴要冲着天。

注意,重点就在于背挺直、反弓、想象自己有一根尾巴。

为什么我要强调这个?

请大家注意看一看人类脊椎正确的位置。

本身脊椎的正常姿势就是略略反弓、尾巴骨向天的。

如果是弯腰去地上拉重物,代表着一定会需要背部几个维持脊椎正常姿势的肌群来收缩发力。

天杀的……这几个肌群哪有那么大的力气。如果去靠背部的几个束棘肌等肌肉发力硬拉、深蹲、搬东西。一定会死的很难看。(一般运动员下背部肌肉训练重量,比如负重躬身,会比深蹲硬拉轻一百多公斤左右……)

请参考这位美女的背部姿势

所以在日常生活中,搬运重物等事情,一定要先蹲下,背反弓挺直,让背部肌肉绷住(等长收缩,等长收缩比普通的缩短收缩力量要大很多。)

然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时后背和上肢都不改变位置的。否则容易引起受伤。

虽然背挺直略反弓是日常生活的搬运重物法则。但也是几乎一切需要传导爆发力运动的躯干基础姿势。比如篮球的防守动作和三威胁姿势。因为此姿势最容易把下肢强大的爆发力忠实的传导到灵活的上肢。

黝黑蜗壳:你你你,背没挺直!

另外,下背部核心肌群的训练对挺拔身姿也非常有效果!日常生活中,我们太多的坐在电脑前,弯腰驼背。

若有一个强而有力的下背部核心肌群。可以让脊椎处于一个正确的姿态。变成下面这样……

说了这么多下背部核心肌群的重要性。我们来介绍一个无器械、初学者也可以领会的下背部核心训练动作。

十字挺身!~~~(其实这本来是个GIF,点击查看【硬派健身】挺拔身姿、预防闪腰,下背部核心肌群训练~)

动作非常简单:

1,俯卧趴在地上,两手向前伸直。

2,左腿和右臂同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧(别太勉强)

3,数1,、2、3,静待3秒。

4,放下左腿和右臂,换右腿和左臂。

每组左右手各20次,每次3-5组。

(此动作不太会受伤的。但是可能会引起不太运动的人产生运动后肌肉酸痛DOMS……不习惯的人第二天第三天可能会很疼,不过没事,歇歇几天再练就好了。去微信订阅中回复: 疼死爹了 可了解更多运动疼痛等)

和平板支撑一起训练、效果尤佳~~~这个动作虽然比较初级,但是效果我觉得是很不错哒……可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉,同时可以矫正身姿,避免弯腰驼背!

腰酸腰痛?你该怎么办

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1 腰痛?成因很多,复杂多样,最常见的是因为生活习惯、运动不当导致的非特异性腰痛……
2 非特异性腰痛,针对性核心强化很重要!
核心强化:**小燕飞、十字挺身、直腿臀桥、卷腹类、平板支撑**
搭配臀腿拉伸,效果更好
附:改善腰痛.核心强化训练
http://www.toughwo.com/url/r?t=huanjieyaotong (二维码自动识别)
⚠ 腰痛急性期(4-6周)和腰痛情况特别严重的,建议避免运动!

1/你,为什么腰痛?

腰痛(LBP),主要表现为腰椎和腰骶区域的局部疼痛。
具体成因有很多,大致可以分为三类:
与潜在的严重病理改变相关,比如骨折等;
与特异性的神经学症状相关,比如神经压迫等;
与生活习惯、运动姿势不当有关,属于非特异性腰痛,也是最常见的腰痛情况①,占所有腰痛病例的90%②。
你知道吗,吸烟也会导致腰酸背痛!
研究发现,经常吸烟的人,更容易出现后背疼痛、炎症性疾病,甚至椎间盘退行性病变等问题哦!
这可能和抽烟会减少流入椎骨的血流量,导致输送进椎间盘的营养物质减少,引发椎间盘的退行性病变,从而引发的背痛。
相关阅读👉腰酸背痛骨头脆,居然可能因为它?

另外,腰痛按症状的持续时间,也可以分为三类③④:
急性期:腰痛出现的最初4-6周
亚急性期:持续时间<3个月
慢性期:持续时间≥3个月

2/腰痛,怎么办?

如果是特异性腰痛,找到导致腰痛的主要原因才是解决之道,建议咨询医生,遵循医嘱。

当然,绝大多数童鞋都属于非特异性腰痛,对此目前针对腰痛的各类相关医学指南,都建议把体力活动作为处理这一症状的关键组成部分③④⑤。

而针对腰痛的体力活动,核心肌群训练和臀腿拉伸,很重要!

❶ 核心肌群训练

有研究表明,躯干肌肉力量和耐力的下降,与腰痛症状之间存在着一定的相关性⑥。

而椎间核心相关肌群前后或两侧的肌肉力量不平衡⑦,椎间核心结构不稳定⑧,相对更容易引发腰痛,甚至导致驼背、脊柱侧弯等各种体型问题……

脊柱侧弯.相关阅读👉感觉站不直?不练就晚了!

驼背.相关阅读👉越来越矮?练好再高五公分!

所以缓解腰痛,建议多用核心训练强化脊柱稳定性⑨⑩。

针对性的核心强化训练,可以更好地维持脊椎的稳定和平衡,对改善驼背、脊椎侧凸,腰椎间盘突出等各种身姿问题带来的慢性腰痛和功能障碍都有不错的效果⑪。

❷ 臀腿拉伸

另外,尽管没有研究证明拉伸可以有效治疗和预防腰痛,但是相关指南仍建议加强髋关节和下肢柔韧性的训练⑫。

这可能是因为增强臀腿部位的柔韧性,可以相对缓解日常生活中对腰椎附近肌群的反复压迫。

❸ 注意事项

虽然合理训练对缓解腰痛有很不错的效果,但处于急性期(4-6周)和腰痛情况特别严重的童鞋,比如刚刚闪了腰的……还是建议避免运动,以防症状加重③⑥!

我们建议的是亚急性期、慢性期和反复发作的童鞋,进行相对应的改善训练⑥。

3/改善腰痛.训练姿势!

上面说了改善腰痛,日常要多做核心训练,包括针对腹肌、下背竖脊肌、深层多裂肌在内的强化训练。

而核心训练采用远支点、不稳定支点的动作,可以更好、更全面、更高效地刺激目标肌群!

❶ 远支点

训练支点离身体躯干更远的远支点动作,可以更好地训练到腰部的竖脊肌和多裂肌⑬。

❷ 不稳定支点

不稳定的支点,会使得身体躯干的活动更剧烈,从而可以更好地激活和训练到维持腰椎平衡的诸多深层肌群⑭。

核心训练<<<

臀腿拉伸<<<

训练计划<<<

最后,暂时没有腰痛烦恼的童鞋,日常也请多进行核心强化训练,毕竟,腰还是很重要的啊!

感觉站不直?不练就晚了!

肌肉训练完全图解:中年人士的终极健身指南 The Ultimate Guide to the Middle-aged People

灵活性、持久力、体态、运动、核心力量及协调性联系

内容简介

中年以上人士的肌肉训练不以追求“显而易见”的肌肉为目的,而是针对日渐衰退的身体机能进行功能方面的提升。本书专为中年以上人士设计,通过灵活性、持久力、体态、运动、核心力量及协调性联系,以和缓的训练动作、分解的图像呈现,以及必要的运动原理讲解,指导适龄人士器械、有针对性地对全身力量及功能进行适度调节。《肌肉训练完全图解:中年人士的终极健身指南》以500张以上的四色图片,模特与解剖图相结合的方式,更加直观地呈现了针对各种需求的健身动作。

作者简介

霍利斯·兰斯·利伯曼(Hollis Lance Liebman),曾获美国健美冠军,现为健身杂志编辑,同时担任健美和健身比赛裁判。他目前居住在洛杉矶,与好莱坞明星有过合作,广受赞誉。
欢迎访问他的网站可获取健身技巧和完整的健身计划。

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3D人体解剖图

普拉提初学到高手

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人体的极限在哪里?

自古希腊以来,人类一直用“更高、更快、更强”的口号激励自己,永不满足,开发着自身的潜能。和我们的祖先相比,我们变得更强壮、更聪明也更长寿,那么一个问题也产生了,人体的能力到底有没有极限?最近著名英国科学杂志新科学家,就为我们详细解析了这个问题。

首先,让我们明确一个概念,这世界上任何实际材料组成的事物,都有极限。我们身体的肌肉,神经系统,和器官,都会有一个功能上的极限,这些极限加在一起,就是人体能力的上限。

比如,人的运动能力会受到心率的制约。当一个人进入运动状态时,心率就会加快,一个健康人运动时的心率最快是每秒220次,超过这个极限,人就会因为供血不足而猝死。又比如,人体股关节的承受力是体重的3到4倍,膝关节的承受力是体重的5到6倍,这就决定了我们举起的重量,也是有极限的。

所以,人类不是超人,无论生理上还是心理上,人体的能力都有一个极限。但具体来说,人体的极限又在哪里呢?通过大量研究和统计,科学家们还是帮我们得出了部分答案。

第一、人类能够举起的最大重量?

人类的力量取决于肌肉,加强对肌肉的有效控制可以最大程度地发挥肌肉潜能。世界上最强大的举重运动员可以提起455公斤的重物,这已经接近人体所能达到的极限了。但是,一些科学家感觉,这个记录还可以提高一些,因为我们的大脑为了保护身体举重过度,受到损伤。对我们同时能够使用的肌肉纤维数量,有了一个限制,就好比网管为了维护整个局域网的畅通,对每个用户的网速做了限制一样。科学家说,如果采取某种药物或者手术,关掉这个限制,再用科学训练方式促进,运动员还可以将这个举重上限提高20%。

第二、人类能跑到多快?

在2009年田径世锦赛上,短跑名将博尔特把一百米跑的世界纪录提高到了9秒58,比原来的纪录快了0.11秒。出于好奇,科学家们把一百年来的男子百米短跑成绩,绘制了一个曲线图。结果发现,这个曲线的下降弧度已经到了极限,几乎没有缩短的空间。自从男子百米成绩突破10秒之后,成绩的提高幅度,只能以0.01秒为单位前进。根据数学模型,科学家预测,9.48秒,将是男子百米成绩的极限。这比博尔特创造的纪录仅快0.1秒,也就是说,除非允许运动员使用一些黑科技进行身体改造,否则,我们的跑步速度已经达到了极限。那么有人要问,有哪些黑科技呢?科学家举了一些例子,比如训练比赛之前,进入高压氧舱或者低温氮舱,以保证血液中红血球的携氧量。或者进行人体改造,植入能够承受更大冲击力的钛合金关节,又或者在人体内植入微电脑芯片,形成第二个反应中心,大幅度提高人体神经反射的速度。

第三、人能承受多大的重力加速度?

你在乘坐过山车急速俯冲而下的时候,会感到四肢麻木,头晕恶心,手足痉挛。这就是重力加速度在作怪,它促使我们的血液从大脑急速涌向下肢,造成大脑供血不足。普通过山车造成的重力加速度,最多达到5个G。如果持续5到10秒钟,就会失去知觉。

当然,经过特殊训练的人,比如喷气战斗机飞行员,对于重力加速度的承受能力就高得多,这是平时的训练,比如离心机和特制飞行服的功劳。在离心机里,飞行员长年累月地接受重力加速度的考验,还要学习收紧腹部和腿部肌肉,和特殊的呼吸方式,把血液尽量维持在上半身。稍微虚弱一点的普通人,在受到大概3个G的重力加速度的时候,会失去知觉。可大部分战斗机飞行员,能承受大概9个G,而且能在重力加速度达到6个G的时候,保持清醒的头脑。

第四、人类的登高极限是多少?

海拔高度会对人体产生非同寻常的影响,人体细胞需要氧气才能保持活力。海拔过高的地方往往氧气稀薄,人体就开始缺氧,轻者头晕目眩,重则出现肺部大脑积液,最后导致死亡。

我们很多人,如果想在高海拔地区生活,工作,需要漫长的适应期。科学家研究发现,4000米左右的海拔是一个“坎儿”,在海拔四千米以上的地区生活,工作,会导致各种慢性疾病,包括脑水肿,肺水肿和血压异常。大家都知道,登山运动员在攀登海拔过高的山峰时,必须携带氧气瓶,比如海拔8848米的珠穆朗玛峰,普通人在珠峰顶部,可能只能坚持大概两分钟,然后就会死亡。在珠峰登山史上,有一个夏尔巴人职业登山向导,在没有氧气设备的情况下,坚持了大概20小时,最后顺利获救。科学家由此做了一下计算,得出的结论是,在没有任何外部辅助条件下,普通人能够生存的最高海拔高度,大概在9000米。

第五、人能憋气憋多久?

大多数人憋气的时间很难超过一分钟,然而,一个叫米佛苏的法国人可不那么想。他在去年一次憋气大赛里,一口气憋了11分35秒,创造了世界纪录。

那么专业憋气运动员的秘诀在哪里?首先是控制自己的心率下降,心跳速度越慢,对氧气的需求量也就越少。像米佛苏这样的憋气高手能把心率降低到常人的一半。

在长时间憋气前做好换气准备,也同样至关重要。因为大脑会时刻监测血液中二氧化碳的含量,到了一定程度,大脑就会向呼吸系统发出强制指令,让它开工。所以你的肺容量越大,越能在憋气之前的最后一口呼吸里得到更多的氧气,你血液里的二氧化碳含量上升得也会慢一些。综合这两个条件,科学家发现,职业潜水员,或者游泳运动员这样,本来肺活量就大,心率就慢的人,如果再进行针对训练,估计能把水中憋气时间延长到15分钟左右。

不过科学家也提醒我们了,不管是普通人还是运动员,没事儿的时候尽量别修炼这个憋气神功,因为长期进行憋气尝试,会使我们患上缺氧性脑损伤。

本文源自:新科学家杂志(人体的12大极限)