Heart Flow

IPCreator:高效、充实、快乐和幸福的秘诀。

所谓“心流”,说的是人们在全神贯注做一件事的时候,那种沉浸其中的忘我状态。

心无旁骛,排除干扰,一念一天堂,一念一地狱,聚焦挑战区,V1.0~V2.0~V3.0…实践出真知。

方法:如何达到“心流”状态

心理理论之父、积极心理学奠基人米哈里·契克森米哈赖提出过一个经典的心理学概念——“心流”。“心流”指的是我们在做某件事情时,那种投入忘我的状态。在这种状态下,你的效率很高,并且在事情完成之后有一种幸福感。那怎么才能达到或者接近心流的状态呢?哈里·契克森米哈赖在《心流》这本书里介绍了一种方法,叫做“技能挑战比”。

技能挑战比指的是“任务的挑战难度”和“完成任务所需的能力”之间的一个比例。一般来说,如果给你的任务难度太大,超出你的能力,你可能会觉得难度太大,不敢去做;如果难度太低,你又会觉得无聊,不愿意去做。可是当挑战难度和你的能力匹配时,你做的时候又比较轻松,不能达到最佳状态。只有当难度比你的能力略高一些,但又没有超出你的接受能力时,你才会进入最佳状态,也就是“心流”。

这背后的科学道理就是,当挑战稍微超出你的能力范围时,你不知道接下来会发生什么,所以就会更加专注。这种“未知”会让我们的大脑分泌多巴胺,让人兴奋和愉悦。斯坦福神经学家罗伯特·萨波尔斯基(Robert Sapolsky)说,“未知”比任何东西都要让人上瘾。

我们再来看一个类似的理论。美国应用语言学家斯蒂芬·克拉生(Stephen D.Krashen)提出过一个重要理论:“i+1”。i表示学生当前的水平,1表示略高于语言学习者现有水平的语言知识,即语言的就近发展区。克拉生认为,“学生只有接触比现有语言水平稍微难一些的内容,才能掌握语言”。相反,如果教师给学生提供的是i+0或i+2的内容,就达不到教学的最佳效果,因为i+0的内容太容易,i+2及2以上的内容太难理解。

总之,不管是在工作中,还是个人成长方面,不要只是去完成那些你可以得心应手的任务,而是要主动去做一些稍微高难一些的工作,这样你才能达到心流状态,真正获得成长。

什么是心流?

按照技能、挑战两个维度,我们可以将人们的常见行为模式总结为上图中所示的八种。心流处在技能适中、挑战适中的理想区域。当你心中有个目标,这个目标对你来说有一定难度,而你的技能可以初步胜任这个目标的时候,你开始投入心力,你的注意力被立即的反馈攫住,而环境也逼迫着你做出回应。就像乒乓球高手相互对打,小球成为两人之间意识流动的媒介。你会体验到人类最美妙的感觉——心流。

反之,在低挑战、低技能那样的区域是焦虑、冷漠、厌倦……

心流的成因和特征。第一,注意力。他说:体验过心流的人都知道,那份深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的。第二,有一个他愿意为之付出的目标。那目标是什么不要紧,只要那目标将他的注意力集中于此。第三,有即时的回馈。第四,因全神贯注于此,日常恼人的琐事被忘却和屏蔽。第五,达到了忘我的状态。

心流的前提是我们要主动关闭大脑的前额叶皮层的一部分功能,心流的过程是大脑分泌“去甲肾上腺素”和“多巴胺”等六种激素,不断深入,心流的愉悦感也来自这些激素。心流不再仅仅是人脑这个黑盒子的外部表现,而是有了实实在在的大脑硬件工作原理的解释。

认知心理学家埃里克森认为,成为顶级专家,你需要刻意练习。刻意练习与普通练习的不同之处在于:(1)一个定义清晰的目标;(2)全神贯注及不懈努力;(3)即时的、有益的反馈;(4)持续反思和完善。埃里克森对刻意练习能否像心流体验那么愉悦表示怀疑。在他看来,在工作时,“熟练的人在表现中有时能体验到高度的愉悦状态(即契克森米哈赖所描述的‘心流’),然而,这种状态是与刻意练习相矛盾的……”

回到动机上,我们能更好地调和心流与刻意练习的矛盾。《坚毅》作者安杰拉·达克沃思认为,心流是体验,刻意练习是行为;刻意练习发生在技能准备阶段,而心流体验发生在技能表现阶段。人们进行刻意练习的动机是提高技能;而心流的动机完全不同,心流的本质是令人沉醉与上瘾的,在心流体验中,你会忘掉时间,并且不在意是否提升了技能。

心流,可以说是刻意练习的一个结果。

从心流出发,契克森米哈赖重新定义了什么叫“乐趣”,什么叫“复杂”,什么叫“休闲”,并且最终推出什么是真正的幸福。真正的幸福,是当你全心全意投入一件事,把自己置之度外的时候,获得的副产品。你直接追求的并不是幸福,而是把自己变得更复杂——在这个变复杂的过程中,你会找到乐趣,这个状态就是幸福的。

人生要的不是最后终点的结果,而是每时每刻点点滴滴成长的过程。成长不仅仅是在校学生的事儿。成长也不是为了达到什么目的的手段。成长本身,就是我们的目的。

方法:怎样在日常中制造心流?

米哈里·契克森米哈赖是著名的心理学家,积极心理学之父。他一直在研究一个人们比较关心的课题:人什么时候最幸福?在研究过程中,米哈里曾经访谈调查了很多普通人以及专业高手,比如艺术家、运动员、音乐家、棋坛高手和外科医生等等。

结果他发现,有些人在他们的工作和兴趣爱好中,有时会感受到一种“忘我”的幸福愉悦的状态。而这种状态其实很多人曾经都经历过,只不过并没有留意。米哈里把这种状态命名为心流(Flow)。

所谓心流,就是当你特别专注地做一件目标明确又有挑战的事情,而你的能力恰好又能接得住这个挑战时,你就可能会进入这种状态。处在这个状态中会有几个特征:做事时会忘记自我,也忘记时间的流逝;有强烈的愉悦感,你觉得自己的每个动作和想法都如同行云流水一样,是朝着目标不断前进的。

心流对很多人来说并不会经常出现,但它很有价值。如果我们能控制这样的体验,我们就能提高做事情的效率,获得更好的成果,以及让工作过程的体验更好。通过研究心流课题,米哈里也是希望能了解人们怎样才会有强烈的幸福感;为什么在工作中有些人做自己的事情会感到十分开心,而其他人则会感觉枯燥;人们怎样才能静下心来专注地去做事情不被外界所打扰等等。

研究之后,米哈里把他的成果写成了一本书《心流——最优体验心理学》。除了总结出心流状态的特征之外,米哈里也认为,进入心流状态需要有一定的前提条件,而如果你准备好了这样的条件,你就有可能能让自己进入心流状态。

其实,我们从对“心流”的解释中可以看出,其中一个明显条件是做事的目标和自己的能力要匹配,也就是说目标和挑战的难度在自己能力之上一点点,不能超出太多。

如果能力和挑战难度不匹配,则会出现其他几种不同的情绪。

当自己能力低而挑战难度很高时,人就会有担心或者焦虑的感觉。当挑战容易,自己能力绰绰有余时,就会觉得轻松然后是无趣。而当挑战难度低、个人能力也不足的时候,人就会对事情无动于衷,趋于淡漠。最后,只有当挑战适中、能力也适中时,我们投入心力、获得反馈、达成目标的过程才会获得心流。

除了把握目标和自己能力的匹配程度之外,米哈里在书中还提出了五个获得心流的基本步骤:

第一,确立总目标,并尽可能包含多个实际可行的子目标;
第二,找出可以评估目标进度的方法;
第三,把注意力集中在做的事情上;
第四,随机应变学习过程中所需的技巧;
第五,在活动变得让人厌倦的时候,随时提高挑战的难度。

我们用日常生活中的事例来解释这几个步骤。

拿步行这件事来说,它是一种最简单的运动,但仍然能发展成一种伴随心流状态的活动。

你在步行的过程中可以有很多不同的目标,比如行程的选择、要去什么地方、走哪一条路。路线确定以后,还可以选择在哪里停,注意哪些特定的路标。还有一些其他的目标则可能与个人风格有关,比如要求自己用更轻松有效的方法移动身体,或者用比较少的动作得到比较大的锻炼效果。你要在大目标下制定一些小目标,要不同于平时无意识的习惯状态,同时又刚好有一点难度。接下来能连起来像打怪升级一样一个个去攻克。

在步行当中,评估进度的方法可以是走完整条线路有多快的速度或者多轻松,路上看到了多少有趣的景物,路上想到了哪些新观念或者有新的情绪。这就相当于做一个“记分牌”,在过程中你能实时感受到自己的“得分进展”。

活动的挑战一定程度上能帮我们全神贯注,不过,你也要自己有意愿去集中注意力接受挑战。

步行在城市里并不难,但是在山路上就不容易了。我们要看路况,要决定在哪里下脚,还要保持平衡,不断调整步伐。如果不随机应变,就会摔倒。在这个过程中,你会发展出“对付这条路”的一套技巧。步行虽然看上去是无意识的,但事实上需要高度集中注意力。

在城市里步行,有些人是这样培养技巧的:有的人挑最短的路,有的会选最有趣的路。有的人以在精确的时间内走完同样的路而自豪,有些人则喜欢经常调整行程;有些人在冬天专挑有阳光的路面,夏天则专挑阴凉的路面走;有些人刻意调整步伐,以便过马路时刚好赶上绿灯。当然,这些享受乐趣的机会都需要培养,它们不会随便落到那些从不设法控制行程的人身上。如果不事先设定目标,培养技巧,步行就只是一件没有意思的辛苦的事。

了解了心流的基本原理和进入步骤,你可以尝试自己去设计一下,把一件普通的甚至枯燥的事情做出乐趣来。现在,有很多运动和健身方法,比步行简单,但是没有让人感到乐趣。很多人其实是为了赶时髦或者为了健康而运动,把锻炼身体当成一种义务,过程中丧失了乐趣。这是一种常见的错误,把形式与本质混淆了,以为具体的行动和事件就是决定体验的唯一现实。但其实,

乐趣不在于“做什么”,而是在于你“怎么做”。“怎么做”如果融入了获得心流的方法,那就会有很大的乐趣。

以上是心理学家米哈里· 契克森米哈赖对心流的研究介绍,希望能给你的工作和生活带来更多的乐趣。

本文参考:《心流——最优体验心理学》,米哈里· 契克森米哈赖著,中信出版社出版。

人生的全部容量只有185G


2016-04-16 王烁 罗辑思维

“人一生处理的信息总量是 185G 。这 185G 就是我们的人生总和,不到一个主流硬盘的容量,得用在刀刃上。”

只有极少数人成为赢家;我们都有机会成为赢家。这两句话都对。

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生活是无意义的,如果从生活之外来看的话。

天地不仁,以万物为刍狗;
释迦说活着无非生老病死;
曹雪芹说白茫茫大地真干净;
白头宫女说玄宗,古今多少事,无非一抔土

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“就是擦地板,我也要擦得比别人亮一点。”胡舒立如是说。

许多年前,胡舒立在苏北一家军队医院做护士。当时的她当然不会想到,多年以后,将会成为财新传媒的总编。

前途茫茫。擦地板有什么意义?没有特别意义。在这种地方也能找到让自己获得成就感,将乏味任务升华为愉快体验的那些人,与做出成就的那些人,常常重合。

这是一类人。他们哪里都有,身居高位,屈身市井,玉树临风,貌不惊人,但只要是手上的事,不管高低贵贱,定要做到更好,做到超出预期。

把地板擦亮,不是为了别人。他们这样做,是因为擦得好地板就会更亮这件事本身让他们感到快乐。擦,擦干净点,再干净点,努力就是回报。

没有活在当下,就没有志存高远。这种人,机会降临能飞很高,但哪怕灾难到来也不会摧折。穷则独善吾身,在自己的小世界里,如切如磋,如琢如磨。

切磋琢磨中,他们找到了心流。

3
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“心流是一种完美体验:面临需努力方能克服的挑战,目标清晰,反馈明确,专注到忘我之境,终于一切尽在掌握。”

《心流:完美体验的心理学》详述了心流的来龙去脉:心流多的人生更充实更满足。

至于心流因什么而发,因人因地因事而异,治大国,烹小鲜,都可以。

夜雨中,杜甫与友人在韭菜黄梁前深情叙旧——对话可以产生心流。

少年时,常从山上往下奔跑,感受地形变化,山路崎岖陡峭,随时受伤无疑,而我甘之如饴——完美的身体控制可以产生心流。

棋盘前,浑身颤抖,棋局落后中,始终追赶,终于在一处折冲占得上风,那一刻已会半目取胜,头部冒烟,热气蒸腾——极致的智力挑战可以产生心流。

一个人的人生不可能贫瘠到从没有过心流。你的心流起因与我多半不同,但体验不会相差太远。

我们都想再多来几次。

4
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心流与其他高峰体验有何区别?吸毒,用药物直接带来高峰体验,有何不一样?

最直观的差别,就是高峰体验结束之后你是感到空虚还是感到充实。

心流体验之后,你感到充实,对自己的技艺能力更有信心,提升更有动力;

药物刺激则不然,直接刺激你的神经系统,高峰之后空虚难填。

成功者常说:自己做一件事不是因为事功驱动,而在于做这件事本身的乐趣。这倒不是他们成功以后惺惺作态。正如章太炎说自己平生所长不在著述而在医术,也不是找到了自我褒扬的新角度。

一旦沉浸到“挑战-应对-进阶”的反馈螺旋体验之中,度过所谓的一万小时,成长过程带来的自我提升感受,不可取代。即使未达巅峰,你也能感受其风景壮美。

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觉得上面都是心灵鸡汤?没错!生于天地之间,总是要有输赢,输就是输,赢就是赢,许多时候这是清清楚楚的:

能不能吃得饱?能不能穿得暖?温饱之后方有其余。

饿着肚子还说自己快乐?说全世界都羡慕你们?好吧,祝快乐。

不过,温饱以上,快乐渐渐地不再与财富线性相关。诺奖得主、经济学家丹尼尔·卡尼曼说,以美国为例,家庭收入 8 万美元以上,收入的进一步增加不再显著地带来更多快乐。

为什么?

答案是:温饱之上,人的幸福感与企图心高度相关。企图心越高,幸福就越难获得。

无论什么社会,如果企图心的指向,集中于外在可见的事功,那赢家就总是只有那么多。

财富、权力、荣耀,这些事功标志的分配总是呈幂律分布,所谓“二八定律”。以财富来说,20% 的人拥有 80% 的财富,而且层层递进,在那 20% 的人群中,仍然是 20% 的人拥有 80% 的财富,如此几番迭代,大约是 1% 的人拥有 50% 的财富。

根据我的朴素观察,财富的分配还到不了这样集中的程度,权力的分配则必然是超“二八定律”。不过,大意如此。

“二八定律”跟社会形态没有多大关系,封建社会是这样,资本社会是这样,差别在于不同社会的流动性不同。那些构成 20% 的人群是固化还是流动,进入这个人群依据的是血缘还是才能,有差别。但不管怎样,一个人群中,总是大体只有 20% 的人享有 80% 的财富、权力、荣耀。

剩下的 80% 怎么办?

造反?

对个人也许有用,但对社会不能解决问题,因为仍然还是只有 20% 的人享有 80% 的财富、权力、荣耀。

若说不管社会如何如何,只要自己攀登到 20% 里头,不就行了?哪管洪水滔天。

也不尽然。

在事功的金字塔上向上攀登,没有止境。每一层都是二八分布。

把身处 80% 当作失败、身处 20% 当作成功,人生的路越走越窄。就算攀到顶层,把所有人踩到脚下,却发现自己还是不快乐,我是没有这种体验。

因为人生就是一场输家也付费的游戏。以结果论输赢,除最后赢家以外都是输家,而赢家自己也只不过是惨胜。

这样的人生意义何在?释迦、曹雪芹又该登场:志存高远,活在当下,缺一不可。

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活在当下这件事,有一个意外的发现。

工作的时候,人们总是期待休假来临;然而真开始休假,往往又不如想象中那般惬意,仿佛休假最快乐的就是在开始之前。

《心流》的作者调查发现,人们自述心流来临的时刻,大多数时候发生在工作时,而不是休假中。

你是不是休完假还觉得很累?要当心了。

只有很少人能够主动创造心流,于是把工作变成了娱乐。别人看他是工作狂,他则觉得自己从来没有工作过一天。

巴菲特说自己“每天跳着舞去办公室”。坚持原则、准确判断、果断下注、最终收获市场认可和财富。这样的日子,巴菲特 80 多岁了,还乐此不疲。财富增加对他只是数字,财富增加的过程仍然令他沉醉。

我们不能企望自己都像巴菲特这般幸运,工作与生活合一不适合大多数人,好在从生活中获得更多一些心流这件事,犹可为。

首先,你得专注。

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专注是心流之源。

美国国家神经失调和中风研究所的乔丹·格拉夫曼说:“提高我们处理多任务的能力会妨碍深入思考和创新的能力。你处理的事情越多,专注就越少,你思考推理的能力就越差。”

不幸的是,专注这件事,当代人有大敌当前:手机。

从 2007 年苹果发布 iPhone 以来的新时代里,智能手机解决了如何利用碎片时间的问题。

古人有三大碎片时间:马上、枕上、厕上,我们的碎片时间与此相似,各种等待和过渡将生活切割开来。在碎片时间中,我们获得智能手机的拯救。

然而,工具只是工具,运用之妙全在于工具背后的那个人。对包括我在内的绝大多数人来说,当发现自己连看电影都要不停刷微信的时候,才惊觉:糟糕,我的专注丢了。

驭手机而不被手机所驭,是当代人通向充实人生的小小第一步。

碎片时间拿起手机处理多任务,整块时间则要放下手机,只做当下这件事:工作、读书、写作、开会、与家人孩子在一起……专注于手上的事,珍惜眼前的人。

重要的事再说一遍:无论与同事开会,与朋友相处、与家人孩子嬉戏,要放下手机。

《心流》介绍,与人在一起,理解对方说的话所需信息容量约每秒 40 比特,而注意力的理论容量只有每秒 126 比特,稍不专注,就注意不到对方的表情,理解不到言外之意,甚至有可能他们穿什么衣服这些信息都处理不了——大脑的计算能力跟不上。你总不想将来的回忆是黑白色的吧。

一个人同一刻只能处理 7 个单位的信息,而注意力切换的最小间隔是 1/18 秒,按人活 70 岁,每天清醒状态 16 小时算,人一生处理的信息总量是 185G 。这 185G 就是我们的人生总和,不到一个主流硬盘的容量,得用在刀刃上。

时间不是生活的手段,它就是生活本身,尽可能地让你的时间过得充实,从善用工具开始。

本文由作者 王烁 授权罗辑思维发布,作者新书《我们为什么总是看错人》正在罗辑思维独家首发。

罗胖曰:

最近我正在准备一期关于“游戏”的节目。

游戏的本质是什么?
活在当下。
游戏开始,无比认真。
游戏结束,立马放下。
这是我所知道的最好的生活策略。

心流——最优体验心理学

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目录

序一 | 自造内心秩序之途 郑也夫 // 001
序二 | 心流人生:一曲冰与火之歌 赵昱鲲 // 027
序三 | 胜利者一无所获 阳志平 // 039
序四 | 契克森米哈赖的幸福课 万维钢 // 047
序五 | 听见喜悦的声音 余德慧 // 053
序六 | 快乐需要用心学习 朱宗庆 // 057

第一章 | 心流,快乐的源泉 // 061

我们对自己的观感、从生活中得到的快乐,归根结底直接取决于心灵如何过滤与阐释日常体验。我们快乐与否,端视内心是否和谐,而与我们控制宇宙的能力毫无关系。

人何时最幸福? // 063
人类不满的根源 // 072
文化编织的神话 // 075
善用自己的体验 // 080
释放内在的生命 // 085

第二章 | 控制意识,改善体验的品质 // 089

一个人可以不管外界发生什么事,只靠改变意识的内涵,使自己快乐或悲伤;意识的力量也可以把无助的境况,转变为反败为胜的挑战。

意识的内涵 // 091
意识的极限 // 097
注意力:无价的资源 // 099
关于自我 // 104
内在失序 // 107
意识井然有序 // 111
自我的成长 // 113

第三章 | 心流的构成要素 // 117

迈达斯国王点石成金,最后活活饿死的寓言,充分证明一味追求财富、地位、权力,未必能使人更快乐。唯有从每天的生活体验中创造乐趣,才能真正提升生活品质。

幸福的假象 // 119
享乐与乐趣 // 122
构成心流体验的要素 // 126
目标不假外求 // 149

第四章 | 如何在日常生活中寻找心流? // 155

索尔仁尼琴自得其乐的性格,让身陷囹圄的不堪也能转变为心流体验。他说:“有的犯人会设法冲破铁丝网逃脱!对我而言,铁丝网根本不存在,犯人总数并没有减少,但我已飞到远方去了。”

心流活动 // 158
心流与社会文化 // 165
自得其乐的性格 // 172
在困顿中体验快乐 // 180

第五章 | 感官之乐 // 185

一走进舞池,我就觉得像漂浮了起来;好像喝醉的感觉,当舞到尽兴,我浑身发热、欣喜若狂,仿佛借着身体语言与他人沟通。

人值多少钱? // 187
“动”的乐趣 // 189
爱到最高点 // 195
控制的最高境界 // 198
视觉之乐 // 202
聆听喜乐的乐音 // 205
美食之乐 // 211

第六章 | 思维之乐 // 215

牛顿把手表放进沸水里,手上却捏着鸡蛋计算时间,因为他已沉浸在抽象的思考当中。迈克尔逊是第一位赢得诺贝尔奖的美国科学家,有人问他何以花那么多时间测量光速,他答道:“因为太好玩了!”

身体与心灵相辅相成 // 217
记忆:科学之母 // 221
思维游戏 // 226
文字的游戏 // 231
挖掘历史宝藏 // 236
科学的兴味 // 238
哲学的乐趣 // 243
业余与专业 // 245

第七章 | 工作之乐 // 249

工作不是“亚当的诅咒”。卡莱尔说:“找到性情相契工作的人有福了,这是人生在世所能祈求的最大福佑。”

工作的乐趣 // 252
像玩游戏一样去工作 // 261
工作与休闲 // 268
如何有效使用闲暇时间? // 274

第八章 | 人际之乐 // 277

独乐、众乐各有情趣,不论在沉寂的阿拉斯加边陲,还是喧嚣的纽约市中心,若能享受独处时分,同时与朋友、家人、社群和乐融融,便已踏上快乐的康庄大道。

微妙的人际关系 // 280
寂寞之苦 // 284
驯服孤独 // 290
天伦之乐 // 293
朋友之乐 // 306
胸怀大我 // 312

第九章 | 挫折中如何自得其乐? // 315

人生的悲剧在所难免,但遭受打击未必与幸福绝缘。人在压力下的反应,决定他们能否转祸为福,或只是徒然受苦受难。

扭转悲剧 // 318
纾解压力 // 324
化腐朽为神奇 // 328
培养自得其乐的性格 // 338

第十章 | 追寻生命的意义 // 345

若能赋予人生意义,就能使生命丰富璀璨,人生至此,夫复何求?是否苗条、富裕、掌权,都已无关紧要了,此时澎湃的欲念止歇,连最单调的体验也变得兴味盎然。

何谓意义? // 349
培养方向感 // 352
下定决心 // 358
重获内心和谐 // 364
一贯的人生主题 // 368

说说心流(flow)与我们传统意义上的快乐情绪的不同

第一次读这本书的时候,感觉书中提到的心流理论和我们提到的开心好像是两回事,反正怎么看都没什么感觉,就把它晾到一边了。再后来,我一个在york univerisity读master的同学说他的一个老师要他们好好记住契克森米哈赖的名字,说他的flow理论如何如何重要。同时我再看了好些心理学的书,发现好几个作者都有引用这种状态,包括《津巴多时间心理学》,《幸福多了40%》,《战胜拖拉》等等。我才发现这个flow应该算是积极心理学里一个里程碑的研究,但这个flow理论和我们传统意义上的快乐情绪有没有什么相关联系呢,达到flow的感觉和达到快乐的感觉,哪种对于人来说更有意义呢,这个问题我一直没搞清,直到看到了一个TED的视频http://www.ted.com/talks/lang/en/martin_seligman_on_the_state_of_psychology.html。
      
  这是马丁•塞利格曼(《活出更乐观的自己》,《真实的幸福》的作者)的在TED论坛的演讲。他也是积极心理学的奠基者之一啦,和契克森米哈赖都是经常被积极心理学引用的两位学者。在这个演讲中,他解答了我的疑问。
      
      
  在这个视频中,他提到应该把“幸福”的体验分为三种,

第一种叫“快乐的人生”,第二种叫“积极参与的人生”,第三种叫“有意义的人生”。
      
  (i) 这种应该就是传统意义的快乐情绪。这种体验通常是一种很积极的情感(positive emotion),比如和朋友聊了个什么开心话题啦,吃了顿好吃的饭啦,考试考了个高分啦,升职啦,你当下都会有一种很开心的感觉,而关于如何提升这种情绪的书和研究就太多了,类似于《心灵鸡汤》那些书都会好多如何获得这些快乐情绪的办法。但这种情绪在积极心理学家的眼里,他们认为是属于一种最低层次的幸福感,而且经过多年的科学统计,他们发现无论你用何种方法提升这种积极情绪,你的幸福感也只能提高15%到20%。
      
  (ii) 第二种幸福体验就是契克森米哈赖的心流理论(flow),对于这种体验马丁.塞利格曼举了一个名叫Len的人的例子,这个人没到30岁就在爱情,工作,生活这三方面里,取得了其中两样很大的成功,在工作上,他不到20岁就成为了一个期权交易家,不到25岁他就已经一家期权交易公司的经理并且是个百万富翁。在休闲方面,他是全国桥牌比赛的冠军。但在爱情方面,Len是一个失败者,因为他人很内向,和他约会过的女人都说你的人好闷,你没有positive emotion(也就是第一种幸福体验)。这件事情让Len很郁闷,所以他邀请了心理分析家去专门分析他,帮他解决这个烦恼。结果,经过心理分析学家5年的研究,发现他一点心里创伤都没有,他从小就在美国长岛长大,喜欢橄榄球,喜欢桥牌,但positive emotion是属于最差的5%那一类人群。但问题的重重重重重点是:难道Len没有幸福感吗?马丁.塞利格曼认为,与大家传统意义上的观点(体验不到积极情绪就不幸福)相反,Len是他认识的人中最幸福的之一,因为Len的生活中一直体验着心流(flow)的状态。因为,他在期权交易公司从早上9:30上班,到交易所关闭,他能全心投入到flow的状态中。到他下班以后,他又继续玩桥牌,而玩桥牌的过程又接着让他继续体验flow的状态。Flow的状态和第一种状态是不一样的,第一种状态是你能感觉到自己很快乐,而flow的状态是你全心投入到了一件事情中,你的精力高度集中,时间静止了,而这种状态在心理学家眼中也是一种幸福的生活,而且这种幸福感是更深一个层次的。
      
  (iii)前两种幸福体验是更集中于”自我“的体验,而现在说的第三种(有意义的人生)是要在比自我更大的事业中找到归属感,这种应该说在做义工,参加公益活动,帮助他人的时候比较容易体验到。实验发现,如果你长时间的做公益活动(当然是选取你自己喜欢的公益活动啦,比如有些人喜欢长跑募捐,有些人喜欢去孤儿院陪陪小孩等等啦),你的快乐能保持长久不退,似乎比心流又更高了一个层次。
      
  最后作者说他对几千人做了一个调查,数据显示在以上三种幸福体验,第一种基本不影响我们对人生的满意度,第三种能最大化的提升我们对于人生的满意度,而第二种也就是心流体验也能很大程度提升我们对于人生的满意度。如果你的人生中同时拥有以上三种体验,那么你的幸福感会高于三者的总和。
      
再一次总结,心流是第二种幸福体验,而传统意义的快乐是第一种幸福体验,第二种比第一种层次更高。

个人概述和理解

  1. 此书要解决的问题
    如何控制意识?
    如何让意识清明,以便从经验中汲取快乐?
    如何使人生有意义?

  2. 几个概念:意识、资讯、注意力、自我和精神能趋疲
    意识:
    意识是各种知觉、感觉、观念转换的中枢;是某些我们能感觉到,而且有能力引导其方向的事件,比如情绪、感觉、思想等。

资讯:
我们看见、感觉、想到、渴求的各种事和物都是资讯。它们构成了意识,并可以被我们所利用。

注意力:
注意力从脑中浩瀚的资讯中找出与现时事件相关和需要的那部分,然后比较分析做出决定。

自我:
书中说自我是意识的一部分,包含了通过意识的一切。我的理解是如果意识是硬件的话,那么自我就是控制意识的软件。不过这个软件又存在于各种资讯之中。

精神能趋疲:
意识的目标被资讯威胁,产生脱序的现象。就是说知道了些事情,这些事情打断了平时的有序生活,让我们分心去应付这些事情带来的“威胁”。它的反面是最优经验。

它们的关系:
注意力由自我主导,而自我是意识内涵的总和,意识又是由注意力采集和过滤资讯而组成的。所以这是个循环。

  1. 心流
    我对心流的理解:
    一种长期持续的乐趣。

心流的表现:
“它带来一种新发现、一种创造感,把当事人带入新的现实。它促使一个人有更好的表现,使意识到达连过去做梦也想不到的境界。简单地说,它把自我变得更复杂,自我因为成长,这就是心流活动的关键。”

要素:
具挑战性的活动:
不需要技巧和精神集中的活动让人厌倦,不能激发潜能、带来成长。

知(觉)行(为)合一:
注意力高度集中。此时一切动作都是自然完成的,不用痛苦地刻意去操控。比如打球时的流畅。

全神贯注:
是上面那条的前提。就像世界上只有目前在做的事情一样。

清晰的目标(包括主观赋予的)和反馈:
作者没有给出清晰的论证。不过这都是公理了吧?没有目标就不知道下一步要做些什么。没有反馈就缺少正面的激励和负面的提醒。作者提到有些创造性的活动,比如绘画,需要一套内在的标准去赋予目标和提供反馈。

掌控感:
控制感,知道自己能做什么,不担忧被打扰或不好的影响,这样就不会分心。比如如果现在担心僵尸入侵的话,我估计就没法安心的码字,早就跑路了。

忘我:
自我的执着耗费精神能量。进入心流后,自我和意识的联系消失。意识感觉不到自我,进入一种忘我的境界。

时间感消逝:
处于心流的人会失去对时间的正确感知。但作者不确定这究竟是副产品还是固有的特点。

  1. 生活中的心流
    感官:
    体育运动、感情、修行、视觉(美术、电影等)、音乐和美食。

知性:
记忆、文学、历史、科学、哲学等。

工作:
抛开对工作的成见。工作不是限制自由和乐趣的借口。把工作当做提高自己经验品质的一种方式,从中找到乐趣。

人际关系:
孤独、朋友、家庭、全人类。

挫折和压力:
这原本是第九章的内容,个人觉得可以跟前面连起来。主要就是如何控制意识面对困难的境遇,从中找到心流。面对困境,接受困境,从中寻找快乐。突然想起美丽人生。

  1. 赋予人生意义
    心流是零散的,可以从上面提到的各种活动中找到。但这些零散的心流是微弱和易逝的。现在需要的就是把它们统一起来,建立起“心灵的秩序”,一起使人生有意义。
    这样做需要三个工具:
    方向:就是目标,一个从一而终贯穿人生的目标。
    决心:让自己从身体到心理都朝着目标努力。面对困难也不放弃。
    和谐:个人理解就是一种平和安详的心理。不被各种烦恼痛苦所限制,也没有对短暂狂喜的遗憾。所谓的开悟。

## 罗胖精选|带你进入“生命的心流”

和你一起终身学习,这里是罗辑思维。

本周的“罗胖精选”,来自「得到」刚刚上新的专栏《刘苏里·名家大课》,我们请刘苏里老师来跟你聊聊,“心流”是一种怎样的体验。

一起听刘苏里老师的精彩内容。

带你进入“生命的心流”
摘自付费订阅专栏《刘苏里·名家大课》

你好,我是刘苏里,本期节目我们要讲的是契克森米哈赖的《心流》。

《心流》是一本研究某种心理现象的心理学著作,这种心理现象的特征是,当一个人全神贯注、身心两忘地做一件事时,会获得一种极其美好的体验。

我给你请来了著名社会学家郑也夫先生解读这本书。他选择这本书是剑走偏锋,因为郑先生是社会学家,研究重点不在心理学。之所以要讲这本书,是因为他觉得这是一本“奇书”。对齐克森米哈里不吝美誉的,当然不止郑先生,因为他的理论和心法,影响了包括布莱尔、克林顿等一大票英美精英,更走进了多个我们非常熟悉的领域,包括教育、运动、游戏、医疗、工商管理,乃至互联网。

因为郑也夫先生这堂大课共有五讲,时间关系,我选取了其中部分内容。接下来,我当好传声筒,为你转述也夫老师的精彩大课。

《心流》这本书,英文版是1990年出的。而我要先告诉你一句话:这是一本极富原创性,而我们又可以读懂的心理学名著。特别是这本书不仅能带给我们相应的知识,还能带给我们真实的个人体验。

这本书的作者是米哈里·契克森米哈赖。我与契克森米哈赖先生早已是精神上的密友,也为了你听的方便,我就直接叫他米哈里吧。

米哈里在《心流》中一共有十章的讨论,就是在证明幸福不是人生目的,而是人生目标的副产品。真正的幸福,是你全身心地投入一桩事物,达到忘我状态,并因此得到内心秩序和安宁的时刻。

米哈里在书中引用了一个物理学的绝妙比拟——熵。熵表达的是一种系统的混乱程度。熵的增加表示系统从比较有规则、有秩序的状态向更无规则,更无秩序的状态演变。负熵,就是从无序走向有序的趋势。

米哈里借鉴了物理的熵,提出了“精神熵”的概念。他说:“每当资讯对意识的目标构成威胁,就会发生内在失序的现象,也可称之为‘精神熵’,它会导致自我解体,使效率大打折扣。这种状况若持续过久,对自我将造成严重的损害,使自我再也不能集中注意力实现任何目标”。

资讯,也就是我们常说的信息,能导致我们内心失去秩序,这个你以前想过吗?体会过吗?

就这样,米哈里利用精神熵,提出了它的反面概念,“最优体验”,他还用了一个生动的词,称这种体验为“心流”。

作者和他的研究小组访问了几千位职业、学历各异的男女老少。让每个对象佩戴一个电子呼叫器,为期一周。呼叫器每天不定时呼叫八次。呼叫器一响,受测者就要记录正在从事的活动,并按照满意度分级即时给予回复。

这样的记录、分析超过十万份。作者说“心流”这个词儿其实不是他创的,是参与试验的志愿者的描述——许多被调查者就用“一股洪流带领着我”,来描述他们获得好的体验时的感受。所以米哈里说“最优体验”是一种流动的“心流体验”。也可以说是精神负“熵”。

那么,问题是,如何获得心流呢?

我把“心流”的成因过程和特征概括为:

●第一,注意力。米哈里说:“心流出现时,一个人可以投入全部的注意力”。

●第二,有一个他愿意为之付出的目标。要紧的不是目标是什么,只要目标能将他的注意力集中于此。

●第三,有即时的回馈。

●第四,因为全神贯注于目标,忘记、也屏蔽掉了日常恼人的琐事。

●第五,进入忘我境界。

米哈里举了攀岩爱好者、外科医生、诗人、剧作家等各种职业人的例子,来说明心流在他们身上涌动的情况。一位攀岩选手描述自己的感受时说:“越来越完美的自我控制,产生一种痛快的感觉。你不断逼身体发挥所有的极限,直到全身隐隐作痛;然后你会满怀敬畏地回顾自我,回顾你所做的一切,那种佩服的感觉简直无法形容。它带给你一种狂喜,一种自我满足。只要在这种战役中战胜过自己,人生其他战场的挑战,也就变得容易多了。”

很多外科医生表示,给多少钱也不干其他科的工作。他们认为:内科治疗常常看不清目标。除了目标清晰,外科医生在诊断和动手术的过程中,会不断得到回馈,评估进展,这支持了他们全神惯注地继续工作。

他还举例说:很多人认为,“诗人与剧作家往往是一群严重沮丧或情绪失调的人,或许他们投身写作这一行,就是因为他们的意识受精神熵干扰的程度远超一般人;写作是在情绪紊乱中塑造秩序的一种治疗法。作家体验心流的唯一方法,很可能就是创造一个可以全心投入的文字世界,把现实的烦恼从心灵中抹去。”喜欢科学的王小波一定知道熵这个东西,他就说过:他的写作是“反熵”行为,跟米哈里的看法如出一辙。

人们通常以为,注意力集中会增加处理信息的负担,但米哈里说,对于懂得如何控制意识的人来说,集中注意力反而更轻松,因为他们可以把不相关的信息都抛在一边。

问题是,凝聚注意力需要一个目标。目标从何而来呢?

在传统社会,人生目标往往是由掌权者为社会大众提供的,比如国王、主教、政府。他们提供的目标有:宗教、道德、阶级习俗、爱我民族。偶尔,商人也会成为目标的提供者,他们宣扬的是消费。现代社会,目标要靠个人自己去寻找。

在这里,我想多说两句。米哈里认为:好的家庭环境就是不替孩子设立目标;家长当然不可以什么都不管,但界线要清晰,界线内的空间是孩子的,也就是要给孩子留下较大的自由选择空间。”

人生目标的获得不能抄袭,没有捷径。大多数人的目标都受生理需要或社会传统的制约,也就是说,来自于外界。而自得其乐的人,主要目标都以自我为依据。”

米哈里还提出了“自成目标”的概念,即目标是做你喜欢做的事情,而不是这件事有什么现做现得的报酬。我们常能听到为艺术而艺术,为科学而科学,就是这个意思,总之,为你喜欢的劳作而劳作。

米哈里还说:“学习运用独处的时间在童年时期就很重要。十来岁的孩子若不能忍受孤单,成年后就没有资格担负需要郑重其事准备的工作。一个人若能从独处中找到乐趣,不需要借助他人、工作、电视、剧场等等来规划他的注意力,就能达到心流状态。”

那么,我们如何在工作和生活中达到心流呢?

米哈里做过一个社会学调查,调查结果发现,调查中更多的心流出现在工作状态,而不是休闲中。

他在书中动情而生动地讲述了东西方两个劳动者工作中的心流体验。

我们先来听他讲的第一个故事:“里柯·麦德林在一条装配线上工作。完成一个单元,规定的时间是43秒,每个工作日约需重复600次。大多数人很快就对这样的工作感到厌倦了,但里柯做同样的工作已经5年多了,还是觉得很愉快,因为他对待工作的态度跟一名奥运选手差不多,训练自己创造装配线上的新纪录。经过5年的努力,他最好的成绩是28秒就装配完一个单元。最高速度工作时会产生一种快感,里柯说:‘这比什么都好,比看电视有意思多了。’

令中国读者惊异的是,米哈里的第二个案例是《庄子·庖丁解牛》。这很让我感动,因为我一向认为这是中国文字中最美的一篇。对比前几讲,你可以从庄子的描写中看到,庖丁无疑在劳作中进入了心流的状态。

既然工作时能够得到的心流体验远远高于休闲时,为什么对工作的不满却是主流情绪呢?工作中好的体验与个人性格密切相关,当事人或许宁可藏而不露,也不愿意逢人便讲。而工作中紧张、单调、劳累过度收入又低的抱怨却容易互相传染。

有一种策略是,我不一定要从有心流体验的工作换到无心流的休闲,而是从有心流体验、但工资低的工作,换到有心流且工资较高的岗位上。

“通过工作提升生活品质,需要两项辅助策略。一方面要重新设计工作,使它尽可能接近心流活动,比如,打猎、家庭式纺织、外科手术等。另一方面,还得培养像庖丁那样自得其乐的性格,加强技巧,选择可行的目标。这两项策略如果单独使用,都不可能使工作乐趣增加太多,但两者双管齐下,却能产生意想不到的最优体验。

工作可以产生心流,游戏也可以产生心流。游戏与心流的关系更好理解。这不仅因为游戏的特征,下棋、打球、唱歌,显然是有趣的。还因为人类创造出游戏,目的就是为了调整心情,变低迷为亢奋,变涣散为专注。孔子说:“饱食终日,无所用心,难矣哉!不有博弈者乎?为之犹贤乎已。”意思是,人不能吃饱了没事干,哪怕玩玩游戏也比穷极无聊强啊。

游戏如此有趣。那么为什么当代人的休闲生活甚至没有工作时有更多的心流体验呢?

游戏是需要学习的,学习游戏就是学习如何应对更多的闲暇。没有体育、下棋、音乐等等这些游戏的储备,当代人遇到闲暇无聊,便饥不择食地打开电视,奔向商厦或网上购物。这种应对无聊的策略一旦建立,就很难改变。因为不需要学习,它们是没有复杂游戏储备的无聊者们的便餐。

一个人愿意投身哪一种游戏,是高度个性化的事情。当代人,特别是未来的人们的生活目标将落在游戏上面。这也再次说明,今天的和未来人们的生活目标,不可能是权威和他人指派的,而是自己接触和尝试后的选择。

好,今天我为你介绍了心流是什么,我们如何通过建立目标,调整工作及休闲策略实现心流体验。这就是我为你精选的郑也夫老师《心流》五讲的精华。

如果想要看到更多精彩的论述,欢迎你来到《刘苏里·名家大课》。我是刘苏里,我们下次见。

内容听完了,我是罗胖。刘苏里老师,是中国影响力最大的学术书店“万圣书园”的掌门人,他也是这个时代中国知识分子的一个枢纽。

在他的专栏《刘苏里·名家大课》中,邀请了中国顶尖的五十多位学者,像刘瑜、郑也夫、刘小枫、赵汀阳、邓晓芒等等来为你解读52部思想经典,而且有刘苏里老师来亲自转述。这个阵容几乎代表了这个时代解读经典的最高水准,我们诚恳邀请大家一起加入。

心流练习:在生活中感受幸福感

今天这条音频和你聊聊,如何让自己获得“幸福感”?

心理学科普平台KnowYourself主创团队最近写了一篇文章,提出了一个很有意思的观点,就是普通人通过实践、学习和练习,是可以让自己活得有“幸福感”的。文章从技术的角度,分享了一种让你能在日常生活中感受到“幸福感”的实操方案——“心流”,心脏的心,流动的流。我来给你具体说说。

“心流”这个概念由心理学家奇克森特米哈伊2004年提出,指的是当人们沉浸在当下的某件事情时,全神贯注、全情投入并享受其中从而体验到的一种幸福的精神状态。

奇克森特米哈伊将人们进入“心流”时的状态描述为:你感觉自己完全在为这件事情努力,自己也因此显得很遥远。时光飞逝,你觉得自己的每一个动作、想法都如行云流水一般发生。你全神贯注,所有的能力都被发挥到极致。具体来说,就是7个方面:
完全沉浸、
感到狂喜、
内心清晰、
力所能及、
平静感、
时光飞逝
以及内在动力。

你肯定要问了,要达到心流需要做哪些准备?奇克森特米哈伊认为,通常当人们做自己有兴趣的事情时更容易产生心流,尤其当这件事情又有一定的探索性。这是因为,对于喜欢做的事,人们会更愿意集中精力;而具有探索性,则使人产生好奇心与新鲜感,进入一种“狂喜”的状态,也就自然体会到了幸福。

下面我们来具体看看,进入“心流”的条件。

首先,进入”心流“对任务的挑战性和技巧水平有一定要求。挑战水平偏高、技巧水平偏高,人们就比较容易在做这件事的过程中进入心流。如果你一直做简单的、毫无挑战的事,那幸福感就不会来得那么顺利。面对挑战,你还必须掌握足够的技巧。其实我们做大多数事情,都是刚开始做的时候觉得没意思,投入一定时间学习之后才会觉得有意思,也就是因为,掌握了技巧,你才会体验到做这件事的幸福。

第二,拥有“自主能动”人格的人更容易进入心流。具有自主能动人格的人,实际上就是那些拥有更少自我意识、而拥有更多成就取向,以及责任心更强的人。

自我意识、成就取向、责任心,这三个因素我们一个个来分析。先来看看自我意识,它指的是一个人对于自身外在以及行为表现的在意程度。一个人如果自我意识过高,那很可能因为过度在意自己在他人眼中的表现,而无法集中精力在所做的事情上,所以高自我意识不可取。其次是成就取向,有研究发现,有成就取向的人通常更愿意迎接新的挑战,也更愿意努力学习新技能。最后,是责任心,通常责任心更强的人,有更多机会进入心流的原因,一个是因为他们喜欢解决问题,愿意花时间接受挑战,另一个原因是他们更能够自我控制、专注做事。

说完了进入心流的条件,再看看如何让自己进入心流状态?有3个方法可以参考。

一是尝试更多的事情。文章认为,只有通过实践去尝试做一件事,你才会真正知道自己对它的感受。靠想象、分析和测试都不能真正帮你做到这一点。

二是对“挑战”与“技能”做评估、调整。当你发现一件事情充满挑战,而自己却技能不足时,应当及时学习新的技能以应对挑战;相反,当一件事情挑战不足时,适当地增加难度,也能够帮助你更好地进入心流状态。

三是设立明确而具体的目标,并主动寻找反馈。目标越明确时,人们对于自己能否胜任就越有把握,也越能够专注地努力。而寻找反馈,则能够帮助人们根据反馈做出及时的调整,避免因为反复碰壁,消耗了热情和精力。

以上就是KnowYourself提供的关于如何进入“心流”,并借此在日常生活中感受到“幸福感”的实操方案,希望你能从中有所收获。

本文源自:KnowYourself(研究:一种掌握“幸福感”的实操途径)